核心肌群这个名词已广泛用于康复医学和运动医学领域以及体适能领域。在医院我们常听到医生对腰痛患者说：“你回去要加强核心训练，练练飞燕动作啊！”

　　在健身房我们常听到一些教练对客户说：“你看你的核心肌群多差！”接着带学员坐仰卧起坐或后仰。

　　可事实上很多人都吐槽“核心”训练很难，常常练得腰酸背痛的我倒看过不少。其实核心训练出效果，是有技巧可依的。

　　核心活动度指的就是脊柱和髋关节的运动能力。在运动开始前，先活化脊柱和髋关节的肌肉非常重要，这能放松过于紧张的肌肉、使较弱的肌肉得到强化，并让不常使用的肌肉可以发挥正常的功能，这些都有助于平衡肌肉长度和运动模式之间的关系，并能活化深层肌肉，改善核心稳定及力量。

　　核心稳定性是为了改善体态和肢体运动的效率，它能控制身置和身体中段（躯干）运动的能力。训练的目标主要在腹部、髋部和脊柱深层的肌肉，以建构支撑的基础。 这些主要的深层肌肉包括多裂肌、腹横肌，和骨盆底肌，雷火竞技它们共同在躯干下部形成一个圆柱体，以腹横肌在前面，多裂肌在后面，再加上骨盆底肌形成一个地基。

　　核心力量是身体执行具有挑战性任务的能力，这些任务通常需要有好的姿势和控制力，包括深层及表层的所有的核心肌群都会参与，而且这些肌群在核心训练中都有着关键的角色，但是无论如何一定要记得，良好的核心力量必定建立在良好的核心稳定能力上。

　　下面瑜伽人小编推荐的三套普拉提核心训练系列，有助于学会如何活化及控制我们的深层肌肉。雷火竞技如果你是孕妇避免。如果你有任何受伤，过去或最近的手术，先与你的全科医生检查。

　　第一序列是一个动态体式和垫子普拉提练习的混合雷火竞技，有助于加强核心和手臂肌肉雷火竞技。

　　第三个很棒的小序列这会激发你的腹肌，锻炼手臂肌肉。它也加强背部肌肉，进一步支持脊柱，帮助更好的姿势和身体平衡。

　　▪️做平板支撑练习时，要保持核心肌群的参与和尾骨向上，以避免任何腰椎伸展。

　　▪️在最后的练习中，如果你不能让臀部远离垫子，当你把臀部放下的时候，你可以让臀部稍微远离垫子直到你的手臂得到更多的力量。

　　按照显示的顺序练习这个顺序。练习10-15组x3轮。抓住核心和压手掌牢固地在垫子上。